Hogyan javíthatjuk az energiaszintünket a táplálkozásunkkal?
2024. január 10.
Új év, új fogadalmak, új kihívások – az évkezdés nagyon sokszor arról is szól, hogy megpróbáljuk megújítani az eddigi szokásainkat. Az ünnepi időszak feltöltött bennünket energiával, amit szeretnénk az év hátralevő részében is megtartani. Sokan nem is gondolnánk, hogy a napi energiaszintünk mekkora mértékben függ attól, hogy milyen ételeket viszünk be a szervezetünkbe.
Ahhoz, hogy megtudjuk, hogy melyik étel hogyan befolyásol minket, érdemes odafigyelni a testünk jelzéseire. Ilyen jelzések mindig vannak, legfeljebb a legtöbb esetben egyáltalán nem tulajdonítunk nekik jelentőséget. Pedig egy kis odafigyeléssel nagyon gyorsan kideríthetjük, hogy mely ételek töltenek fel bennünket energiával, és melyikek teszik ennek éppen az ellenkezőjét.
Figyelj három napig a tested jeleire
A feladat egyszerű: kövesd nyomon az energiaszintedet az étkezések után. Figyeld meg, hogyan érzed magad az elfogyasztott ételek után. Egy-egy étkezés vagy akár csak egy kis délutáni nasi elfogyasztását követően másfél-két órával jegyezd fel azokat az érzeteket, amiket tapasztalsz: jól érzed magad, vagy fáradt vagy, esetleg megéheztél? Ezután értékeld az energiaszintedet egytől ötig terjedő skálán.
Miért egy-két órával az étkezés után érdemes ezt az önvizsgálatot elvégezni? A válasz egyszerű: nagyjából ennyi idő kell ahhoz, hogy az étel tápanyagait elkezdjük megemészteni, ennek következtében a felszabaduló glükóz belép a véráramba, a hasnyálmirigy inzulint választ ki, amit a sejtek a glükóz felszívására használnak fel, amiből testünk energiát állít elő.
Az étel természetesen nem kizárólag „üzemanyag”. Az idegrendszered és a emésztőrendszered egymásnak küldött apró jeleinek megfigyelésével derítheted ki, hogy az adott étel energiával töltött-e fel, vagy éppen az ellenkezője történt. Hiszen egy étkezés általában örömforrás is, feltéve, ha olyan ételt eszel, ami ízlik is. Viszont nem minden jó ízű étel tölt fel energiával, főleg ha az főként szénhidrátokból áll. Lehet, hogy sok volt a cukor? Tartalmazott elég fehérjét is az elfogyasztott étel? Érdemes ezekre is odafigyelni.
Akár már egy napi odafigyelés is adhat neked némi betekintést abba, hogy az egyes fogások hogyan befolyásolják az energiádat. Hogy még pontosabb képet kapj, próbáld ki ezt a gyakorlatot a következő három napban is. Nagyon hasznos információkat nyerhetsz ezzel arra vonatkozólag, hogy mit és mennyit érdemes enned.
Energiával feltöltő fogások
Ha érzel némi inspirációt a változtatásra, íme néhány ötlet.
Ha az étkezéseidet rostban gazdag ételekkel, komplex szénhidrátokkal és fehérjékkel gazdagítod, ez lassítja a cukor felszívódását a véráramba, és ezáltal segíthet megelőzni a fáradtságot. Ha ezt a kombinációt alkalmazod az étkezéseid során, jó eséllyel élénkebbnek érzed majd magad napközben.
Ha például alacsony fehérjetartalmú reggelit fogyasztasz, például gyümölcssmoothie-t vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és két órával később már érzed az energiaszinted csökkenését, érdemes például avokádót vagy csirkehúst adni a pirítóshoz, vagy a smoothie-t fehérjeporral vagy egy kanál dióvajjal dúsítani, hogy sokáig magas maradjon az energiaszinted.
A délben vagy vacsorára elfogyasztott ételeink sokszor egészségesebbek, mint a szénhidrátdús reggelijeink, mivel az ebédbe vagy a vacsorába könnyebben tudunk zöldségeket beépíteni. Ezért aztán vannak nem is kevesen, akik az előző napi vacsora maradékát fogyasztják el reggelire. Biztos, hogy a cukortól ropogós müzli a legjobb választás reggelire? Egy kis quinoa főtt csicseriborsóval és paradicsommal és kávéval elsőre szokatlannak tűnhet, de lehet, hogy ezzel a kombóval nem fog korogni már a gyomrod 10 órakor az éhségtől. Ráadásul ezzel a módszerrel a háztartásod élelmiszerpazarlását is minimumra tudod csökkenteni.
Uzsonnaidőben egy alacsony fehérjetartalmú, komplex szénhidrátokkal kiegészített nasi lehet a jó választás, például teljes kiőrlésű kekszek például egy kis sovány túrókrémmel.
Fontos, hogy ne fogyókúrának, ne időleges étkezési megszorításnak tekintsük ezeket az apró változtatásokat, hiszen ez nem arról szól, hanem arról, hogy megtaláljuk a szervezetünk jelzései alapján a számunkra legmegfelelőbb ételkombinációt. Ezek az apró korrekciók is olyan változást eredményezhetnek, amelyekkel fenntarthatóan növelhetjük mindennapjaink során az energiaszintünket.